Lenes lockdown-tips! 

Lenes lockdown tips til psykisk sundhed

af | dec 28, 2020 | Corona, Ernæring, Psykoterapi, Stress, Traumer

Mens det officielle Danmark har arbejdet utrætteligt for at holde danskernes ansigter tildækkede, vores hænder afsprittede, forsamlingerne begrænsede, den socale distance på plads samt periodevist holde os hjemme. Så har der ikke i samme grad været fokus på vores øvrige helbred herunder det mentale. Ifølge en nyere undersøgelse har COVID-19 lockdown haft en negativ indvirkning på sundhedsadfærd blandt andet søvnkvalitet, fysisk aktivitet, vægtvedligeholdelse og slikforbrug (1), antallet af deprimerede er tredoblet (2) og 50% af børn følte sig stressede over ikke at kunne se deres venner eller familie personligt (3).  

Disse sider af sundhedshelheden er også vigtige, og her må du selv bevare overblikket og hjælpe dig selv. 

 Lad os først se på hvad psykisk (mental) sundhed er. Ja, i følge WHO kan mental sundhed defineres som en tilstand af velvære, hvor hver enkelt person udnytter sit eget potentiale, kan klare de normale belastninger i livet, arbejde produktivt og frugtbart og er i stand til at yde et bidrag til hende eller hans samfund.

Psykisk sundhed er altså MERE end fravær af sygdomme.

Som du sikkert har bemærket – både på dig selv og på de nærmeste, har lockdown indflydelse på vores psykiske sundhed. Betydningen er dog i høj grad afhængig af, hvilken situation vi var i før første lockdown.

Lockdowns har vidt forskellig betydning for forskellige danskere

 Her er 4 eksempler:

  • En grafiker, jeg kender, har ikke oplevet den store forskel, idet hun allerede arbejdede som selvstændig fra sin egen bolig, havde en god kundebase og gode støttende vaner med daglige gåture, da det skete.
  • En anden veninde – en ofte rejsende international forretningskvinde – oplever lige modsat at lockdowns har været en kærkommen anledning til at få mere ro på og lære nye måder at gøre tingene på, så hun ikke skal fare så meget rundt mere.
  • For en yogalærer med yoga som eneste indtægtskilde, har lockdown perioden været en økonomisk gyser.Til gengæld har hun haft gode personlige ressourcer til at  genetablere kontakt til tillid, håb og tro på tingene, når et pressermøde på et øjeblik har taget hendes økonomiske fundament fra hende.
  • Den sidste, jeg vil nævne, er en bekendt – en minkavler – der har mistet både indsigtsgrundlag, tro på og tillid til systemet undervejs i denne krise, og nu sidder i en stol og stirrer tomt frem for sig.

 Alt i alt 4 meget forskellige reaktioner og derfor også forskellige behov. Mine LOCKDOWN TIPS er til jer alle – også jer der er traumatiserede eller traumatisk reaktiverede.  

For coronatiden er blandt andet en tid præget traumatisering og reaktivering af gamle sår, og det går ofte under vores radar- Pludselig oplever vi bare, at vi er blevet kortluntede, råber af andre på gaden/ derhjemme, overspiser eller ikke kan sove. Læs mere i mit blogindlæg om Corona og traumer, som udgives første uge af januar 2021 

Tegn og symptomer på traumatisk stress

Måske kan du genkende nogle af disse psykiske eller fysiske symptomer:

Emotionelle symptomer

  • Chok og vantro – du har svært ved at acceptere hvad der skete, eller føler dig følelsesløs og distanceret fra dine følelser. Frygt – du er bange for, at den samme ting vil ske igen, eller for at du mister kontrol eller bryder sammen. Tristhed eller sorg – især hvis mennesker, du kender, døde eller fik livsændrende konsekvenser. Hjælpeløshed – den pludselige, uforudsigelige natur af den traumatiske begivenhed kan efterlade dig sårbar og hjælpeløs og endda udløse angst eller depression. Skyld – over at du overlevede, da andre døde, eller følelsen af at du kunne have gjort mere for at hjælpe. Vrede – du kan være sur på Gud, regeringer eller andre, som du føler er ansvarlig, og du kan være tilbøjelig til følelsesmæssige udbrud. Skam – især over følelser eller frygt, som du ikke kan kontrollere. 

Fysiske symptomer

  • Følelse af svimmelhed eller besvimelse, stramning af maven, overdreven svedtendens. rysten, koldsved, klump i halsen eller følelse af at blive kvalt. Hurtig vejrtrækning, bankende hjerte, brystsmerter eller vejrtrækningsbesvær. Myldertanker, at være ude af stand til at hvile eller sætte tempoet ned. Du kan også have koncentrationsbesvær, hukommelsesproblemer eller forvirring, ændringer i dine sovemønstre f.eks. søvnløshed eller mareridt. Uforklarlige smerter herunder hovedpine, ændringer i seksuel funktion, tab af eller øget appetit. Overdreven indtagelse af alkohol, nikotin eller stoffer.

Alle disse reaktioner kan være tegn på traumer.

 

Her er mine lockdowntips i coronatiden

Tip 1: Minimer medieeksponeringen – medier kan være gift

Medier er ikke kun oplysning og ny viden – de gør også noget følelsesmæssigt ved os og kan blandt andet reaktivere gamle sår.  Mens nogle overlevende eller vidner til en traumatisk begivenhed kan genvinde en følelse af kontrol ved at se mediedækning af begivenheden eller ved at observere genopretningsindsatsen, finder andre at påmindelserne er yderligere traumatiserende. Så vær selv opmærksom på om medierne gør noget godt for dig, eller om det rent faktisk er for meget. Min oplevelse er, at de fleste danskere har glæde af at slukke for tv og radio i denne tid – og følge med gennem et minimalt forbrug af medier.

Mange af os vil gerne følge med i udviklingen, men overdreven eksponering voldsomme billeder (fx døde i Italien) eller fortællinger med foruroligende indhold – som gentagne gange at høre smittetal, høre om nye cases, senfølger, nye muterede udgaver af virus kan endda skabe traumatisk stress hos mennesker, der ikke er direkte berørt af begivenheden. Men som får reaktiveret gamle sår – også nedarvede – gennem frygten og katastroferne. Så begræns din medieeksponering. Se ikke nyhederne eller tjek sociale medier lige inden sengetid, og lad vær med gentagne gange at se foruroligende optagelser.

Hvis dækning får dig til at føle dig overvældet, skal du tage en pause fra nyhederne. Undgå tv- og onlinenyheder, og stop med at kontrollere sociale medier i et par dage eller uger, indtil dine traumatiske stresssymptomer lindrer, og du er i stand til at komme videre.

Tip 2: Accepter dine følelser – at nedvurdere følelser er gift

Traumatisk stress kan få dig til at opleve alle mulige vanskelige og overraskende følelser, herunder vrede, sorg, håbløshed, hjælpeløshed, afmagt, ensomhed, depresion, skam- og skyldfølelse. Disse følelser er normale reaktioner på tabet af tryghed og sikkerhed (liv, lemmer, nære og ejendom), der kommer i kølvandet på (udsigten til) en katastrofe. At acceptere disse følelser – og lade dig føle, hvad du føler – er nødvendigt for helbredelse. Kom ud af dit ‘gøre-mode’ og ind i dit ‘være-mode’, som er det mode, der er godt for følelser.

Sådan håndterer du smertefulde følelser

  •  Tjek ind i dig selv i løbet af dagen og vær opmæksom på, hvad du føler. Tillad dig at føle, hvad du føler uden dom, skam eller skyld.
  • Tillad dig selv tid til at sørge over ethvert tab, du har oplevet – forsøg ikke at tvinge helingsprocessen. Vær tålmodig. 
  • Lær at genoprette din forbundethed til dig selv.
  • Søg hjælp hvis du har brug for det.

Tip 3: Brug stressreduktion i øjeblikket  – at lade stå til er gift

Mens en vis mængde stress er normal og endda kan være nyttig, når du står over for de udfordringer, der kommer i kølvandet på en katastrofe eller tragisk begivenhed, vil for meget stress for længe forstyrre opsvinget.

Stressaflastning i øjeblikket. For hurtigt at berolige dig selv i enhver situation, skal du blot tage 60 vejrtrækninger og fokusere din opmærksomhed på hver udånding. Eller find et ‘sensorisk input’ der fungerer stressreducerende for dig. Får du f.eks. roen ved at lytte til en opløftende sang, en bestemt guidet meditation eller lugten af nymalet kaffe? Eller måske virker det at kæle med din kat eller drikke en kop dejlig varm honningmælk? Hvad får dig til hurtigt at føle dig centreret og rolig? Alle reagerer forskelligt på sensoriske input, så eksperimenter for at finde det, der fungerer bedst for dig.

  • Øv afslapningsteknikker som meditation, yoga eller dyb vejrtrækning for at reducere stress, lette angst og depression og forbedre din søvn.
  • Planlæg tid til aktiviteter, der bringer dig glæde – en yndlingshobby, et tidsfordriv eller en snak med en værdsat ven.
  • Brug din tid til at slappe af. Læs en bog, tag et bad eller nyd en opløftende eller sjov film. Mange har faktisk stor glæde af netflix-serier under stress recovery.

Tip 4: Prioriter motion og bevægelse – et liv som sofakatoffel er gift

Det kan være den sidste ting, du har lyst til at gøre, når du oplever traumatisk stress, men at træne kan forbrænde adrenalin og frigive feel-good endorfiner, som øger dit humør. Fysisk aktivitet, der udføres med omhu, kan også vække dit nervesystem fra den “fastklemte” følelse og hjælpe dig med at komme videre fra den traumatiske begivenhed. Tankevækkende er det, at man i denne 2. lockdown har valgt at lukke fitness centre og sportsaktiviteter. Men lad dig ikke bremse af det. Få dig arrangeret på andre måder, så du selv sørger for at gøre noget ved motionen.

  •  Prøv motion, der er rytmisk og engagerer både dine arme og ben fx at gå, løbe, svømme, streetbasket, hjemmeyoga, dans på stuegulv, motionscykel hjemme eller en boksebold midt i stuen.
  • Tilføj et element af opmærksomhed ved at fokusere på din krop og hvordan det føles, når du bevæger dig. Læg fx  mærke til fornemmelsen af ​​dine fødder, der rammer jorden, rytmen i din vejrtrækning eller følelsen af ​​vind på din hud.
  • Kortere perioder med aktivitet er lige så gavnlige som en længere session. Er målet at træne i 30 minutter eller mere hver dag – er 3 gange 10-minuts øvelser lige så godt for dig.

Tip 5: Ræk ud til andre – isolation er gift

Du kan blive fristet til at trække dig tilbage fra venner og sociale aktiviteter efter en traumatisk begivenhed, men det er vigtigt for bedring at forbinde dig ansigt til ansigt med andre mennesker. Den enkle handling at tale ansigt til ansigt med et andet menneske kan udløse hormoner, der lindrer traumatisk stress.

  •  Venner og dine kære. Lindring kommer fra at føle sig forbundet og involveret med andre, du stoler på. Tal om og gør “normale” ting med venner og kære, ting der ikke har noget at gøre med den begivenhed, der udløste din traumatiske stress. Isolation er ikke godt for mennesker – sørg for at have et socialt liv også i coronatiden.
  • Hjælp andre. Sæt en dyd i at hjælpe andre og involver dig gerne i hjælpearbejde. Gør noget for andre er en god måde at få fokus lidt væk fra dig selv, mærke din betydning, meningen med livet og mærke forbindelsen til en større helhed. Hjernen forstår ikke forskel på, om du giver eller får, så når du giver andre din hjælp, vil det virke som om du får det. Især i denne situation vil det styrke dig. 
  • Udvid dit sociale netværk. Hvis du bor alene, eller dit sociale netværk er begrænset, er det aldrig for sent at nå ud til andre og få nye venner. Måske har coronatiden betydet at du har brug for nye venner. Udnyt interessegrupper, støttegrupper, kirkesamlinger og samfundsorganisationer. Deltag i et sportshold, en hobbyaktivitet eller i udviklingsgrupper for at møde mennesker med interesser som dine.
  • Involver dig med andre, der er berørt af den traumatiske begivenhed, eller deltag i mindebegivenheder og andre offentlige ritualer. At føle sig forbundet med andre og huske de tabte eller ødelagte liv kan hjælpe med at overvinde følelsen af ​​håbløshed, der ofte følger en tragedie.

  • Få fat i en terapeut, hvis du har brug for det. Har du brug for at tale om begivenheden og sætte ord på dine følelser, så find en terapeut. Dine venner og din familie kan ofte ikke rumme snak om traumer i større mængder – og måske er de selv ramt af traumet, og hvem har så egenligt overskudet til at være der for den anden? Du risikerer ikke at få den hjælp, du skal bruge – og at slide dine gode relationer op. 

Tip 6: Spis næringsrigt og godt – McDonnalds er gift

Den mad, du spiser, kan styrke – eller nedbryde dig. Mad kan være din medicin. Den kan forbedre eller forværre dit humør og påvirke din evne til at klare traumatisk stress. At spise en diæt fuld af forarbejdet mad, raffinerede kulhydrater og sukkerholdige snacks kan forværre symptomerne på traumatisk stress. Omvendt kan det at spise en diæt rig på frisk frugt og grøntsager, protein af høj kvalitet og sunde fedtstoffer, især omega-3 fedtsyrer, hjælpe dig med bedre at klare de op- og nedture, der følger efter en tragisk begivenhed.

Ved at erstatte forarbejdede fødevarer med ægte næringsrig mad, så tæt på dens naturlige tilstand som muligt, kan du ikke kun hjælpe dig selv med at lindre traumatisk stress, men også forbedrer din energi , generelle sundhedstilstand, modstandskraft og følelse af velvære. Suppler gerne med kvalitetskosttilskud – Omega-3 bidrager til en normal hjernefunktion (EFSA) og omega-3  tilskud anbefales i USA til flere psykiske lidelser. Specifikt ift modtagelighed overfor smitte med corona og andet, kan du optimere dit immunforsvar naturligt ved indtag af D vitamin, C-vitamin, selen og zink. Det er veldokumenteret i flere studier ifølge læge Claus Hancke. 

Tip 7: Få nok kvalitets-søvn – vågne nattetimer er gift

Efter at have oplevet en traumatisk begivenhed kan det være svært at sove. Bekymringer og frygt kan holde dig oppe om natten, eller foruroligende drømme kan genere. Eftersom søvnmangel lægger stor beslag på dit sind og din krop – og gør det vanskeligere at opretholde din følelsesmæssige balance – er det vigtigt at få kvalitetshvile efter en katastrofe.

Strategier der kan forbedre din søvn:

  • Gå i seng og stå op på samme tid hver dag. Hav en blok og blyant klar ved sengekanten – til at skrive det ned der kører rundt i hovedet på dig, så du kan give slip på det, når det er skrevet ned.
  • Få frisk luft hver dag og rør dig nok i dagen løb til at du også er fysisk træt om aftenen.
  • Undgå koffein om aftenen og begræns alkoholindtag, da det forstyrrer søvn.
  • Gør noget afslappende inden sengetid, som at lytte til beroligende musik, læse en bog eller meditere. Fx har jeg indtalt en sovehypnose  meditation. Den finder du her:  https://leneeriksen.dk/sovepillen-uden-kemi
  • Gør dit soveværelse så stille, mørkt og beroligende som muligt.

Tip 8: Find gaverne – ren negativitet og selvynk er gift

Der er altid gaver i det, der sker. Noget der er godt – også i lockdowns. Det gode i denne situation skal du blive bevidst om og skrive ned. Måske kan du ikke lige nu, men indstil dig på at gøre det hen ad vejen. Det vil hjælpe dig skabe mening og håb – og med at forstærke det gode i dit liv. Noget er med garanti blevet tydeligere for dig nu. Både godt og dårligt – og det betyder at du nu kan rydde op i dårlige vaner og helt konkret rydde op i dit hjem og liv.

Når du er i en svær periode, er det om muligt, endnu vigtigere, at du finder gaverne. Det er vigtigt, at du støtter dig selv, gør gode ting for dig selv og finder de muligheder for udvikling, som situationen kalder på: Gør ting der giver dig glæde og nydelse.

Tip 9: Opsøg pålidelig information – propaganda er gift 

Folk oplever større stress og panik, hvis de ikke er i stand til nøjagtigt og realistisk at måle risikoen for en trussel. Mens følelser, frygt og angst kan svække dømmekraft, især i stressede situationer, tyder forskning på, at folk er ret gode til at foretage nøjagtige vurderinger af den potentielle fare, hvis de får pålidelige oplysninger – hvilket også sætter dem i stand til at træffe gode valg. 

Men netop dette er svært her i Coronatiden, og hvor der bliver censureret, talt om fake news og blæst fakta ud af proportioner i en grad, vi aldrig har set før.  Så det bedste du kan gøre for dig selv, er at gå til data, dokumenter, fakta og primære kilder. Opsøg selv  viden og selv lave dine statistikker og vurderinger. Gør det uden for de traditionelle medier; aviserne, tv2 og DR.

Hvornår skal du søge professionel hjælp? 

Normalt begynder følelser af angst, følelsesløshed, forvirring, skyld og fortvivlelse efter en katastrofe eller traumatisk begivenhed at falme inden for relativt kort tid. Men hvis din traumatiske stressreaktion er så intens og vedholdende, at den kommer i vejen for din evne til at fungere, har du muligvis brug for hjælp fra en mental sundhedsperson – helst en traumespecialist.

Traumatisk stress, røde flag:

  • Det har været seks uger, og du har det ikke bedre.
  • Du har problemer med at fungere derhjemme eller på arbejdet.
  • Du oplever skræmmende minder, mareridt eller flashbacks.
  • Du har det stadig sværere med at skabe forbindelse og relatere til andre.
  • Du oplever selvmordstanker.
  • Du undgår flere og flere ting, der minder dig om katastrofen eller den traumatiske begivenhed.

 Det var mine Corona og lockdown-tips. De kan selvfølgeligt bruges til andre tider også!

 Må dit højere selv navigere dig.

 God fornøjelse! <3

 Lene

 

Kilder: 

1) Flanagan E, Beyl R, Fearnbach S, Altazan A, Martin C. The impact of COVID-19 stay-at-home orders on health behaviors in adultsObesity. 2020 Oct 11;10.

2) Ettman CK, Abdalla SM, Cohen GH, Sampson L, Vivier PM, Galea S. Prevalence of depression symptoms in US adults before and during the COVID-19 pandemic. JAMA Netw Open. 2020;3(9)

3)  Reeves,E.: How lockdown affected children’s stress and anxiety. Childrenscommissioner: 2020;9(30). https://www.childrenscommissioner.gov.uk/2020/09/30/how-lockdown-affected-childrens-stress-and-anxiety/